Что такое долг сна

Часто работа, быт и социальные обязательства отнимают так много сил, что время «для себя» приходится воровать у ночного отдыха. Так мы незаметно накапливаем долг сна, который влияет на наши когнитивные способности, самочувствие и даже самооценку. 

В этом тексте «Кушетка» разбирается, как правильно спать, что делать при хроническом недосыпе и могут ли помочь трекеры сна. 

Что такое долг сна? 

Долг сна — разница между тем, сколько человек спит на деле, и тем, сколько ему нужно спать для полноценного отдыха. Наглядно этот феномен продемонстрировало исследование профессора Университета Пенсильвании Ханса ван Донгена, проведенное в 2003 году. 

Всего в эксперименте участвовали 48 здоровых взрослых. Испытуемых разделили на четыре группы, каждая из которых могла спать только фиксированное время. Одна группа не спала совсем — для нее эксперимент продлился всего трое суток. Остальные три были под наблюдением в течение двух недель. Вторая группа спала восемь часов в день, третья — шесть часов, четвертая — четыре часа. Участники не могли подремать днем или нарушить режим.

Испытуемые ежедневно проходили тесты на внимательность и скорость реакции, решали задачи на память и мышление — эти показатели при недосыпе страдают сильнее всего. 

Каждый день исследователи отмечали, как у участников снижаются внимание, скорость реакции и рабочая память. При этом те, кто спал по шесть часов, субъективно оценивали свое состояние как «нормальное» и даже не замечали изменений.

Оказалось, что каждый «невыспанный» час накапливался, усиливая когнитивные нарушения. При этом человеку казалось, что он адаптировался и чувствует себя «как обычно».

А на что еще влияет недосып?

Недосып вредит физическому здоровью: если спать менее 6 часов в сутки, вероятность развития ишемической болезни сердца увеличивается на 48%, а инсульта — на 15%. Кроме того, в три раза повышается риск развития диабета второго типа. 

Наконец, недосып негативно влияет на коммуникацию с другими людьми. Всего лишь одна ночь без полноценного отдыха делает нас менее эмпатичными. Недостаток сна снижает  способность решать конфликты — так даже небольшое недопонимание рискует перерасти в настоящую ссору.  

А еще недосып усугубляет социальную изоляцию. Эксперимент исследователей из Калифорнийского университета в Беркли наглядно показал, что участники после бессонной ночи держали большую физическую дистанцию с другими людьми и менее охотно шли на контакт. В свою очередь независимые наблюдатели оценивали тех, кто недоспал, как более замкнутых и одиноких. 

Сколько вообще надо спать, чтобы высыпаться? 

Большинство исследований показывает, что 7-9 часов сна — идеальный диапазон для восстановления организма. Есть люди, которым может хватать и 5-6 часов сна, но такая особенность зачастую связана с генетическими мутациями, которые встречаются чрезвычайно редко. 

В некоторых случаях рекомендуется спать даже больше 8 часов, например: 

• во время болезни и после травм или операций — чтобы дать организму как следует восстановиться, 

• в периоды высокой когнитивной нагрузки — во время экзаменов или сложных проектов, 

• женщинам во время ПМС и менструации. 

А если вы регулярно спите больше 10 часов, но все равно не чувствуете себя отдохнувшими — задумайтесь о визите к врачу. Это может быть симптомом депрессии, дефицита железа и других заболеваний. 

Как поправить свой «долг сна»?  

Если вы давно спите меньше положенного, то, скорее всего, уже накопили «долг сна». Рассчитать его несложно. 

Если для того, чтобы выспаться, вам нужно 8 часов, а всю рабочую неделю вы спали по 6 часов, то ваш долг сна — 10 часов. 

Но это условные расчеты — запомнить точно, сколько вы спали и когда, практически невозможно. Проще поручить эту задачу девайсу (об этом расскажем подробнее ниже).

Где же найти эти недостающие 10 часов? Сразу «выспать» весь долг не получится — нужно добирать сон постепенно. Отоспаться на выходных для полного восстановления будет недостаточно, лучше поступить так:

• каждый день прибавляйте по 30-60 минут сна — если обычно встаете в 8 утра, поставьте будильник на 8:45, 

• устраивайте короткий отдых днем — 20-30 минут дремоты после обеда помогут улучшить самочувствие, хоть и не заменят качественного ночного отдыха, 

• отсыпайтесь на выходных, но не прибавляйте сразу больше 2 часов — лучше проснуться в 10 утра, чем в полдень.

Как правильно спать? 

Важно спать не только долго, но и качественно. Человек спит циклами: один цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. 

В одном цикле выделяют четыре фазы: 

• Легкий сон — первая фаза, в которую проще всего проснуться от внешнего шума. Тело постепенно расслабляется, а активность мозга начинает замедляться. 

• Основной сон — вторая фаза, на которой температура тела понижается, пульс и дыхание замедляются, а глаза полностью перестают двигаться.

• Глубокий (или медленный) сон — фаза, во время которой происходит восстановление организма. 

• REM-сон — фаза быстрого сна, в которой человек чаще всего видит сновидения. В общей сложности REM-сон занимает 20-25% от всего ночного отдыха. 

Улучшить продолжительность и качество ночного отдыха поможет «гигиена сна». В нее входят несколько правил: 

• Ложиться спать в одно и то же время.

• Увеличить физическую активность — регулярные тренировки помогают быстрее засыпать и лучше высыпаться.  

• Не пить кофеиносодержащие напитки за 6 часов до ухода в постель. Кофеин блокирует действие нейромодулятора аденозина — вещества, которое усиливает сонливость, постепенно накапливаясь в организме в течение дня.

• Спать в полной темноте. Яркий свет влияет на качество сна, подавляя выработку мелатонина. Плотные шторы, блокирующие свет с улицы, или хотя бы маска для сна помогают лучше высыпаться.

• Не пользоваться телефоном в кровати и провести хотя бы 1 час перед сном без экранов. Чем дольше человек использует смартфон перед отбоем, тем хуже и короче его сон.

• Сократить или ограничить потребление алкоголя. Хотя пара бокалов вина действительно помогает заснуть быстрее, даже небольшие дозы алкоголя нарушают структуру сна, делают его более фрагментарным и менее качественным.

Что делать, если бороться с недосыпом не получается? 

В некоторых ситуациях недосыпа избежать невозможно — например, если у вас маленький ребенок или работа в ночные смены. 

Тогда самое важное — настроить режим так, чтобы в сутках было как можно больше часов непрерывного сна. Один 4-5-часовой непрерывный сон и несколько коротких эпизодов в течение дня лучше, чем восьмичасовой сон с постоянными пробуждениями. Еще важно стремиться к максимальному качеству сна: спать в темном, прохладном помещении, использовать беруши. 

Короткий сон днем (20-30 минут) может улучшать самочувствие без риска почувствовать себя разбитым после пробуждения. Более долгий сон восстанавливает лучше, но тогда и шанс «сонной инерции» — того состояния, когда вы никак не можете взбодриться — выше. 

Какие технологии могут улучшить ваш сон 

• Фитнес-браслеты и кольца

Отслеживают фазы сна, дыхание, пульс, температуру и дают рекомендации по улучшению, учитывая собранные показатели. Точность таких трекеров составляет около 80% — достаточно, чтобы понять общую картину и выявить динамику. При этом хуже всего трекеры справляются с оценкой отдельных стадий сна — особенно глубокого и REM-сна. 

Важно помнить, что трекеры могут вызывать дополнительную тревожность, особенно у тех, кто уже страдает бессонницей. Исследователи даже придумали специальный термин orthosomnia — стремление к идеальному сну. Так, человек может начать стремиться к точному распорядку дня, стараться «уснуть правильно», уделять слишком много внимания показателям — все это только усугубит проблемы со сном. 

Поэтому трекеры скорее хороши для отслеживания динамики и взаимосвязей — например, как меняется ваш сон после тренировок, но скорее плохи, когда речь идет о регулярных трудностях с засыпанием. 

В последнем случае лучше не мучить себя «дисциплиной» и погоней за красивыми цифрами, а обратиться за помощью к специалисту. 

• Приложения для отслеживания сна 

Помогут успокоиться, настроиться на отдых и легко проснуться. Например, Sleep Cycle или BetterSleep помогают подобрать время будильника так, чтобы пробуждение было наиболее комфортным. 

Для тех, кто столкнулся с бессонницей, хорошим дополнением к психотерапии или лекарствам могут стать приложение Insomnia Coach (доступно на iOS  и Android) и его аналоги, например Sleepio (iOS, Android). Они разработаны с опорой на актуальные протоколы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которую используют специалисты в работе с клиентами. 

• Умные лампы и жалюзи

Умное освещение приглушает свет вечером и мягко будит утром, а плотные жалюзи обеспечивают полную темноту ночью, что помогает улучшить качество сна. Лампы с регулируемой яркостью и температурой света можно найти, например, у китайской компании Yeelight, а автоматические шторы — у брендов Aqara и Xiaomi.