Витамины, которые мы потеряли

Подавленность, усталость, трудности с концентрацией, головные боли, бессонница — симптомы, которые могут объясняться как депрессией или тревожным расстройством, так и дефицитом железа или витамина D. 

Разбираемся, как нехватка витаминов и микроэлементов может влиять на настроение и когда вместо курса витаминов пора обращаться к психиатру или неврологу.

Как специалисты диагностируют дефициты 

Нехватка витаминов и минералов встречается довольно часто. По статистике клиники «Инвитро», построенной на анализах более миллиона человек, у 51% пациентов снижен уровень витамина D. По данным лаборатории «Гемотест» и сервиса СБЕР ЕАПТЕКА, почти у 16% пациентов недостает витамина В6, у 2,6% — витамина В12. Анемия, в большинстве случаев вызванная дефицитом железа, встречается у 18-59% людей, отмечает Всемирная организация здравоохранения.

Человек с нехваткой витаминов может жаловаться на подавленное настроение, апатию и усталость, раздражительность, тревогу, бессонницу, трудности с концентрацией внимания и головные боли. Но все это — крайне неспецифические жалобы, по которым нельзя сразу поставить диагноз и тем более назначать лечение. 

Как отмечает Никита Жуков, врач-невролог, автор книг и популяризатор доказательной медицины, дифференциальная диагностика начинается с грамотной клинической логики: есть ли у пациента факторы риска дефицита, неврологическая картина, объективные симптомы, кроме общего недомогания и ощущения «мне как-то нехорошо».

«Когда человек приходит с жалобами на сниженное настроение или усталость, мы расспрашиваем его по поводу других органов и систем, — отмечает психиаторка Екатерина Пальчикова. — Если у человека есть и другие симптомы (ком в горле, выпадение волос, изменения цвета кожи), специалист может назначить скрининг дефицитов, перенаправить к эндокринологу или терапевту. Состояния, которые отвечают критериям депрессивного или тревожного расстройства, крайне редко обусловлены только физиологическими причинами».

Если депрессивные или тревожные симптомы вызваны нехваткой витаминов или гормональными нарушениями, клиническая картина будет отличаться, считает специалистка. В случае, если после 6-10 недель приема антидепрессантов усталость, мышечная слабость или другие «телесные» симптомы не проходят, назначаются дополнительные обследования.

Наконец, в медицине нередко встречается коморбидность — когда один человек имеет сразу несколько заболеваний или состояний. Поэтому компетентный врач всегда тщательно собирает историю пациента, чтобы спрогнозировать, может ли он оказаться в группе риска, поясняет эндокринолог Lahta Clinic Ксения Соловьева. У дефицитов есть специфичные симптомы, которые затрагивают не только ментальную и когнитивную сферу, уточняет Соловьева.

Среди «красных флагов», с которыми нужно срочно обратиться к психиатру, эксперты называют: 

• суицидальные мысли,

• негативное восприятие себя, 

• выраженную апатию, 

• проблемы с памятью,

• заторможенность мышления,

• отсутствие удовольствия от занятий и общения с людьми, которые раньше нравились, 

• отсутствие эффекта от проводимой терапии. 

Признаком ментальных расстройств может быть нарушение дневных ритмов — разбитость и отсутствие сил с утра, чрезмерная бодрость вечером. 

Как отмечает невролог Никита Жуков, к неврологу имеет смысл обращаться тогда, когда появляются нарастающие, локализованные в конкретном органе или месте симптомы: онемение, слабость в конечностях, шаткость походки, нарушения координации, зрения или речи, стойкий тремор, внезапная или необычная головная боль.

«Жалобы в духе “я устал, тревожен, плохо сплю, не могу собраться” — это повод для нормальной первичной оценки у терапевта или врача общей практики с разбором питания, лекарств, сна, тревоги, депрессии и обычных соматических причин», — добавляет Жуков.

«Зачастую пациенты только теряют время в поисках таинственных дефицитов, перебирают батареи БАДов вместо того, чтобы получить качественную помощь пси-специалиста. Реальные дефицитарные состояния довольно редки, но и они вовсе не исключают сопутствующей депрессии или расстройства тревожного спектра», — добавляет эндокринолог Ксения Соловьева.

Однако дефициты витаминов и микроэлементов действительно могут быть связаны с ухудшением состояния при этих расстройствах. К примеру, люди с низким уровнем витаминов D, B6 и магния часто имеют более выраженные депрессивные симптомы, чем остальные. 

Разберемся, каким именно образом витамины могут влиять на психику и нервную систему.

Как на психику влияет дефицит витамина D

Витамин D часто встречается в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Первый организм получает с пищей (больше всего его в рыбе и молочных продуктах), а второй клетки кожи производят под воздействием ультрафиолета. 

Всего 20 минут на солнце закрывают от 50 до 90% ежедневной потребности в витамине D. Ходить в футболке и шортах необязательно — достаточно открытого лица и кистей рук. А в некоторых странах производители обязаны обогащать витамином D молочные продукты или хлопья для завтраков — так делают в США, Финляндии и Канаде.

Для развития нервной системы витамин D необходим. Его дефицит у женщины во время беременности вредит плоду и может повышать риск развития шизофрении, аутизма и СДВГ. Среди пациентов с депрессией, биполярным расстройством, шизофренией и СДВГ нехватка витамина D встречается чаще, чем у здоровых людей.

Один из способов влияния витамина D на нервную систему — через белки VDR в нейронах. Особенно много VDR в гиппокампе, который отвечает за долговременную память, ориентацию в пространстве и регуляцию эмоций. Второй путь — через нейротрофические факторы: белки, необходимые для питания, роста и передвижения нервных клеток. Кроме того, нехватка витамина D может нарушать синтез серотонина.

Связь дефицита витамина D с депрессией исследователи ищут с не меньшим энтузиазмом, чем средневековые алхимики — философский камень. Самые масштабные обзоры подводят итоги клинических испытаний с десятками тысяч участников. Но из-за разницы в сроках, дозировках и способе применения добавки трудно сделать однозначные выводы.

Прием 5000-8000 международных единиц витамина D в день может облегчать депрессивные симптомы, но не помогает от тревоги. Новые депрессивные эпизоды витамин D не предотвращает, и вылечить им сезонное аффективное расстройство, часто называемое «сезонной депрессией», тоже не удается.

В итоге при депрессии, СДВГ и шизофрении витамин получил статус «слабо рекомендован» от экспертов Всемирной федерации обществ биологической психиатрии (WFSBP) и Канадской сети по лечению расстройств настроения и тревоги (CANMAT). Он может слегка улучшать настроение, но точно не заменит основного лечения. 

Регулярно и без жалоб сдавать кровь на витамин D российский Минздрав не советует: анализ дорогой, а польза от него не универсальна. Исключение — группы риска: пожилые, беременные и кормящие женщины, пациенты с заболеваниями костей и другими предрасположенностями, у которых чаще встречается тяжелый дефицит. 

Как на психику влияет дефицит витаминов группы В

Витамины группы B напрямую вовлечены в работу нервной системы. У взрослых дефицит вызывает слабость, проблемы со сном, «туман в голове», раздражительность и судороги, что легко спутать с признаками психических или неврологических нарушений. 

На ментальном здоровье сильно отражаются дефициты B6, B9 и B12. Все три витамина — ключевые участники сети биохимических реакций, известной как одноуглеродный метаболизм. Благодаря ему структурные части (группы) с одним атомом углерода переносятся с одних молекул на другие.

Из-за нарушения этого механизма растут риски хронического воспаления в нервной системе, а затем — и расстройств настроения (например, депрессии или биполярного расстройства). На тех же реакциях строится процесс метилирования ДНК — присоединения метильных групп, которое позволяет «включать» или «выключать» гены, регулируя их работу.

Витамин B6 (пиридоксин и родственные соединения) нужен для производства гемоглобина в эритроцитах крови, липидов, из которых построена оболочка наших клеток, и сотен других химических реакций. А еще он высвобождает глюкозу для питания нервных клеток и участвует в синтезе серотонина, дофамина, норадреналина и других нейромедиаторов, при помощи которых нейроны обмениваются сигналами. 

Дефицит B6 определяют по клинической картине, так как общепринятого лабораторного теста для него нет. Один из его симптомов — судороги, от которых противосудорожные препараты не помогают. 

Хотя уровень витамина B6 может быть снижен у людей с мигренями и расстройствами настроения, его прием не заменит лекарства. Роль B6 при развитии тревожных расстройств и депрессии не подтверждена. Исследователи из Cochrane Collaboration — международной некоммерческой организации, изучающей эффективность различных методов лечения — не нашли доказательств, что пиридоксин улучшает настроение, внимание или память.

Около 30% пациентов психиатрических клиник с тяжелой депрессией имеют дефицит фолиевой кислоты — витамина B9. В нервной системе фолаты (соли фолиевой кислоты) участвуют в производстве S-аденозилметионина (SAM) — ключевого звена в синтезе серотонина, дофамина и норадреналина. При нехватке витамина B9 уровень этих нейромедиаторов может незначительно снижаться, депрессия длится дольше и проходит тяжелее, а вероятность нового эпизода повышается.

В исследовании психиатрического медицинского центра West Park Hospital фолиевая кислота усилила эффект антидепрессанта флуоксетина на 61%. Такой эффект наблюдался через 10 недель на выборке из 127 пациентов, половина из которых ежедневно принимала в дополнение к препарату 0,5 мг витамина B9, а половина — плацебо. 

«В некоторых случаях сроки выздоровления могут быть чуть быстрее, если заниматься проблемой комплексно. Но мы рекомендуем выявлять дефицит тогда, когда терапия не дает хороших результатов», — отмечает психиаторка Екатерина Пальчикова.

Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в синтезе ДНК и восстановлении миелина — защитной «изоляции» на отростках нейронов. Его уровень в крови также снижен у пациентов с депрессией. В некоторых исследованиях он вместе с B6 и B9 улучшает когнитивные функции и снижает риск депрессивных симптомов. Действие всех трех витаминов взаимосвязано, и уровень B9 в крови напрямую зависит от уровня B12.

Несмотря на теоретическую базу, влияние витаминов группы B на возникновение депрессии и ее проявления изучено недостаточно, чтобы с уверенностью их рекомендовать. Согласно выводам систематического обзора 13 исследований и годового клинического испытания, краткий курс витаминов незначительно влияет на депрессивные симптомы. Длительный прием может теоретически снизить риск новых эпизодов. 

«Рутинная схема “если пациент жалуется на слабость, проколем витамины” — это не неврология, а декоративная медицина, — считает невролог Никита Жуков. — Выраженные дефициты имеют конкретные клинические проявления: парестезии, нарушение чувствительности, шаткость, атаксию, ухудшение походки, иногда когнитивные изменения. При дефиците витамина В12 пациент будет жаловаться на такие неврологические осложнения, а не на абстрактное недомогание».

Графика проверки на дефициты витаминов B9 и B12 нет. Анализы на них желательно сдавать вместе, чтобы не спутать эти два состояния. Чаще всего витаминов группы B не хватает вегетарианцам и веганам, так как человек получает их в основном из животной пищи.

Если витамин B9 можно получать из бобовых, зелени и семян, то потребность в B12 не получится восполнить из растительных источников. Людям, которые не едят мясо, стоит проверять уровень витаминов группы B хотя бы раз в год и выбирать искусственно обогащенные ими продукты, — например хлеб, хлопья или растительное молоко. 

Как на психику влияет дефицит железа

Дефицит железа тоже легко спутать с симптомами депрессии. Он характеризуется чувством усталости, слабости, головными болями, шумом в ушах, головокружениями. Отчасти они вызваны недостатком кислорода, ведь именно железо в гемоглобине захватывает его, чтобы доставлять к органам и тканям.

Кроме того, железо входит в состав ферментов, которые помогают синтезу нейромедиаторов, ДНК и гормонов щитовидной железы, а также поддерживают работу митохондрий, производящих энергию для наших клеток. Поэтому неудивительно, что люди с анемией постоянно чувствуют упадок сил.

Диета с малым содержанием железа и анемия в пожилом возрасте повышают риск развития депрессии. Но это фактор риска, который нужно устранить сам по себе, а не возможный способ ее лечения.

Заподозрить дефицит железа можно по уровню гемоглобина и эритроцитов в общем анализе крови. Если жалоб нет, проверять уровень ферритина, по российским клиническим рекомендациям, нужно женщинам репродуктивного возраста раз в 5-10 лет — они регулярно теряют кровь при менструации.

Сдавать анализы ежегодно стоит веганам, которые получают мало железа из пищи, тем, кто страдает от потери крови, а также тем, у кого дефицит выявляли раньше. Чаще остальных анемия встречается у беременных и детей, у которых есть свой график скрининга.

Бывают случаи, когда человек получает много железа с питанием, но все еще страдает от его дефицита. В этом случае анемия может быть вызвана другой причиной — например, нехваткой уже упомянутых витаминов B6 или B12, которые тоже участвуют в кроветворении.

Когда прием витаминов и биодобавок может быть опасен

Действию других микронутриентов на ментальное здоровье посвящено меньше исследований — несмотря на их бытовую популярность. В соцсетях синонимом спокойствия стал магний, который защищает клетки нервной системы от токсичных веществ. Но вопрос, помогает ли он от депрессии, тревоги и когнитивных нарушений, остается открытым.  

«Некоторые нутрициологи могут утверждать, что биодобавками можно вылечить психические расстройства, но это не так. Вещества вроде магния не имеют доказанной эффективности и не влияют на курс заболевания», — отмечает психиаторка Екатерина Пальчикова.

Принимать добавки важно только после консультации с врачом — в том числе для того, чтобы случайно не навредить себе. Например, витамин B6 и витамин D могут навредить в больших дозировках, как и добавки с железом. Гипервитаминоз В9 и B12 встречается редко — их излишки организм легко выводит, но злоупотреблять ими тоже не стоит.

Важно помнить, что витамины и микроэлементы умеют не только «помогать», но и мешать, отмечает невролог Никита Жуков. Например, железо, кальций, магний и цинк ухудшают всасывание некоторых лекарств, в частности левотироксина и доксициклина. 

«Идея “я пью полезный комплекс со всем подряд” нередко приводит к тому, что человек ухудшает эффективность основного лечения или смазывает клиническую картину. А в некоторых случаях даже создает проблему там, где ее не было — например, хронический избыток B6 способен вызывать сенсорную нейропатию. В итоге бесконтрольный прием “витаминов для нервов” становится причиной неврологических жалоб», — подчеркивает Жуков.

Сами лекарства тоже могут нарушать обмен витаминов и микроэлементов. Противосудорожные препараты (например, ламотриджин и карбамазепин, назначаемые при биполярном расстройстве) нарушают метаболизм витамина D и B9. 

«Взаимодействия лекарств и добавок тоже могут быть опасными. Например, успокаивающие чаи часто содержат зверобой, причем в высоких дозах. В сочетании с антидепрессантами он может вызвать серотониновый синдром — тяжелое состояние, после которого пациент, даже получив терапию, может потерять веру в лечение и начать бояться лекарств», — предостерегает психиаторка Екатерина Пальчикова.

Нарушать всасывание витаминов могут даже кофе и грейпфрутовый сок. Поэтому любые лекарства стоит принимать только по инструкции. Если возникли сомнения, можно посоветоваться с врачом или проверить совместимость препарата через специальные сервисы.

Как отмечает эндокринолог Ксения Соловьева, большинство современных клинических рекомендаций выступают против поголовного приема витаминов. Добавки не заменят похода к врачу, особенно если вы в течение долгого времени чувствуете слабость, усталость, апатию и другие неспецифические симптомы, которые корректно может интерпретировать только специалист.

«Когда человек на фоне тревоги, слабости и “мурашек” начинает пить горстями магний, B6, B12, фолат, железо и еще что-нибудь “для мозга” — это уже не забота о здоровье, а самодеятельность с риском побочных эффектов и смазанной диагностики. Безопасно — не значит разумно. И уж точно не стоит заниматься самолечением, если симптомы прогрессируют или приобретают неврологический характер», — заключает Никита Жуков.